40を超えた方がランニングを始める際に見ておきたい8つのこと

おそらくみなさんは16歳を最後に走る機会が全くないでしょう。それどころかジョギングでさえやっていない人もいるでしょう。しかしゴードンバクーリスさんによると、それでも40歳になってからでも走ることはできるそうです。彼は56歳でランニングコーチをしており、またオリンピックマラソンに出たこともあります。彼は「誰もがランナーになれます。それにただ気づいていないだけです。遅すぎるなんてことはありません。」

 

しかし40を超えた方がランニングを始めるというのは20歳のものとは違います。最近の研究によると、年を取ればとるほど、筋肉は今までのようには動かなくなり、足の腱が伸び、膝は痛み、他にも痛みを感じるところがでてきてしまいます。そのため走る前にはストレッチをしてしっかりと準備をするのが大切です。

 

40を超えたビギナーランナーに知っていただきたいことを以下に記しました。

 

やる気は必要です。ただし、注意して走りましょう

 

まず、いい話として、走る習慣を持つと年齢による健康への被害がそうでない人と比べて少なくなります。バージニア州でパーソナルトライナーとランニングコーチをしているデビーカソラコーチによると、ランニングは骨粗鬆症の予防に繋がり、また血圧の安定にも繋がるそうです。しかし、ではすぐにランニングを始めたほうがよいということではありません。

 

カソラコーチによると、40代の方は運動を始める前にお医者さんと話しをするほうがよく、とくに今まで長い間運動をしてこなかった人は特にそれが必要だそうです。からだの痛みが年齢によるものだけなのか、またランニングが逆に悪影響を及ぼさないかを確認したほうが良いそうです。またお医者さんはみなさんの健康状態を教えてくれます。バクーリスさんは「病気が突然発見されるということは珍しくありません。」と言っており、辺ずつ通や心臓病などがその一例です。

 

GPS搭載の高性能時計などは必要ありません。

 

プロのランナーは自分の時計などのランニンググッズが大好きなイメージがあります。GPS搭載の時計から始まり、ワイヤレスヘッドフォン、スポーツタイツなどいくつもあります。しかし新しくランニングを始める方は必要最低限なものだけを揃えましょう。近くのスポーツショップに行き、痛みなどを感じずに心地よく走れる靴を店員さんに選んでもらいましょう。また店員さんにくるぶしや膝、腰などに影響の少ない靴を選んでもらいましょう。また女性はスポーツブラを買うことをお勧めします。また水膨れを防ぐために吸汗性のある靴下を揃えましょう。その他には運動服などが必要です。カソラコーチは「これらは自分が気に入ったものを身につけましよう。」と言っており、もし身につけてる物への愛着が無くなればランニングもやめてしまう人が多いそうです。

 

少しずつ始める事が大切

 

もし十年以上ランニングをしていないという場合、ゆっくりと体を慣らしていく必要があります。バクーリスコーチは「一キロでさえ久々に運動する人には大変です。徐々に慣れていきましょう。」と言っています。実際専門家も運動は1分だけ、30秒だけでもいいと言っています。

 

バクーリスコーチによると、もし30分歩く習慣がある人はそれを3分10セットとして考え、その3分を、30秒走り残りの2分30秒を歩くというように分けて、それを10回繰り返しましょう。それを週3で行いましょう。また次の週には走る時間を1分に増やしてください。もしこれが続けば6週間後には30分ノンストップで走り続けているでしょう。

 

Couch to 5Kなどのスマホアプリを使えば自分の走る時間を設定することができます、走る時間と歩く時間をアラームで教えてくれます。

 

もし辛いと感じたら無理をしないようにしましょう。おそらくランニングによって昔の体が取り戻ることを期待している方も多いと思いますが、実際多くの場合期待通りにならず、あまり体の調子が良くないように感じると思います。専門家によるとそれは危険信号だそうです。バクーリスコーチは「それは急激に運動量を増やした証拠です。そうなった場合、少し運動量を減らし始めたほうが良いです」と言っています。運動量を減らすことはケガなどを防ぐだけでなく、40代を超えた方には非常に危険なことです。

 

もし自分が運動しすぎなのかどうかわからない方はトークテストを実施してみましょう。走っている時に息切れなしに会話ができるような運動量が適切です。コーヘンによると、単語をいくつか言えるだけではペースが速いそうです。スピードを落とし、心地よく走れるスピードを保ちましょう。

 

自分の体に優しくしましょう

 

年を取るにつれて体の回復には時間がよりかかるようになります。それはもう仕方のないことです。カソラコーチは「20歳の体は筋肉痛やちょっとした疲れに関して何度も考えたりしないと思います。しかし年を重ねると同じようなことで一週間ほど苦しんでしまいます」と言っています。

 

そのため、調子の悪い日にはランニングをするのをやめましょう。ランニングを始めたばかりの人には週に3回のランニングは多いです。もし週3回の運動よりもっと運動をしたい場合はそのうち一日を激しい運動をする日にするようにしましょう。それかサイクリングや水泳などをする日を一日作りましょう。カソラコーチは「このような軽い運動は心血管の状態に良い影響を与えます」と言っています。

 

ノースカロライナ大学によると、ウォーミングアップをしておくと運動後の体の回復が早くなり、体の痛みが無くなりやすくなるそうです。またランニングの前ではなく後にストレッチをするようにしましょう。筋肉が冷えるとケガに繋がるためです。または数分軽く走ったり、ゆっくりジョギング等をしましょう、

 

ランニングをしない日はヨガなどをして筋肉を和らげるようにし、健康状態を維持しましょう。

 

ランニングはフィットネスをするよりお勧めです

 

カソラコーチは、ランニングはストレス解消に良いと考えており、特に友人と走っている時が一番効果的だと考えています。彼女は40歳の誕生日の2週間前に長距離マラソンをしました。彼女は他のランナーと共にマラソンの練習をしていき、多くの仲間ができ、結果としてマラソンコーチになりました。60歳の誕生日には夫と8人の仲間と一緒にハーフマラソンをする予定だそうです。「一生ものの仲間ができました」と言っています。

 

他の方にはランニングはむしろ一人の時間ですが同時に気持ちの良いものです、コーヘンコーチは「自分が教えるランナーにあなたは大人のランナーと伝えます。つまり昔はアスリートではなく今アスリートであるという意味です彼らは自分がアスリートだと思うことで自分の体や健康のコントロールができるようになるのです」と言っています。

 

自分を他人と比べないようにしましょう

 

カソラコーチは、「これは難しいことです。特にSNSに多くの写真がある現代では。しかし、ランニングを他の人と比べたりしないようにしましょう」と言っています。他の人が8分で走る距離を15分かけて走ってもいいのです。また一時間他の人が走っている間にあなたは歩いて休憩をいれつつ走ってもいいのです。ランナーはみんな違うスピード、レベル、経験、年齢、体を持っており、初心者は特にそれを忘れてはいけません。カソラコーチは「あなたは楽しくて、または健康のために走っているのであって、別にオリンピック選手になるためではありません」と言っています。

 

ゴールをしっかり設定しましょう

 

誰でも最初のやる気が落ちて行ってしまい、習慣は続いていかないものです。コーヘンコーチは「頭の中にゴールを思い続けましょう。同じペースで走り続けること、子供と一緒に走ること、ただ楽しくて、健康になりたいから、などゴールはなんでもいいです」と言っています。バクーリスコーチは「40代の女性はどんなことでも始められます。その中でもランニングは有効的で、週に数回の運動ができ、友人と過ごす時間が増え、自分の時間も作ることができます」と言っています。

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