初心者にもおすすめ!「ラン&ウォーク」のやり方とは?

ランニング初心者にとっても、熟練ランナーにとっても、「ラン&ウォーク」は持久力を安全に鍛え、レースタイムを上げることに対して、非常に効果的な方法といえます。 多くのランニング初心者は、まだ持久力がなく、長時間走り続ける体力がないため、「ラン&ウォーク」から始めます。 熟練ランナーも「ラン&ウォーク」を行いますが、それは全体的な走行距離を伸ばすことであったり、耐久レースの完走、または怪我のリスクを減らすことを目的としています。

 

「ラン&ウォーク」のやり方

1.  方法は至ってシンプルです。 5分のウォーキングでウォーミングアップした後、ウォームアップのエクササイズを行います。その後、短い時間だけ走り、途中、歩きを入れて休憩します。 初心者は、ランニング1分・ウォーキング7分、のように短い走りと短い歩きのセットを行うのもよいでしょう。

2. 目標の距離または走行時間を達成するまで、自分の「ラン&ウォーク」の繰り返しパターンを保ちましょう。 例えば、ラン&ウォークを16分間行なうとした場合、走りと歩きを1:7の比率で2回繰り返します。 なお、(走りと歩き、どちらも)正しいフォームになっているか、必ず確認しましょう。

3. ランニングに使う筋肉が疲れてくる前に、歩きのパートに移りましょう。 そうすることで、筋肉を即時回復させ、走行時間と距離を伸ばすことができます。 疲労が溜まるまで走りのパートを続けてると、結果的に歩きが非常に遅くなり、走りのパートに戻ることが難しくなります。

4. 「走り」と「歩き」の間隔を計るには、時計か、パートを切り替えたときに音で知らせてくれるような機器を使うと良いでしょう。 Timex社「Ironman(アイアンマン)」などのシンプルなランニングウォッチには、「インターバルタイマー」機能が付いています。 「Gymboss(ジムボス)」はコンパクトで簡単に使えるインターバルタイマーで、短パン、シャツ、上着、帽子などにクリップで留めることができ、「ラン&ウォーク」を実践する人によく使われています。 インターバルを開始・終了したときに、大きな音で知らせてくれます。

 

5. 歩きのパートでは、日常生活での歩き方にならないよう注意しましょう。 良いランニングフォームで、腕を交互に動かすことによって、心拍の高い状態を保ちます。 そうすることで、良い有酸素運動を行なうことができ、走りのパートへの切り替えもしやすくなります。 歩きのパートでリラックスしすぎてしまうと、走りにもどるのが辛くなってしまいます。

 

6. ラン&ウォークを続けていくにつれて、ランニングの時間を延ばし、ウォーキングの時間を減らしていきましょう。

 

7. 長時間走り続けられるようになったとしても、「ラン&ウォーク」をやめなければ、と感じる必要はありません。 長距離ランナーもトレーニングやレース時にも「ラン&ウォーク」を用いており、筋肉痛や疲労を減らす効果があります。

 

レース中に「ラン&ウォーク」を取り入れる方法

レース中に「ラン&ウォーク」を取り入れる場合は、トレーニングと同じインターバルで行ないましょう。 しかし、レース中は普段とは違うインターバルで、走りのパートを長くするランナーもいます。 例えば、約1km毎または給水所毎に30秒間(適宜時間を調整)の歩き休憩を取ったりします。

「ラン&ウォーク」をレース中に取り入れる場合は、周囲に注意を払い、ランニングのエチケットをしっかり守りましょう。 歩きのパートを行なうために走りをとめる際、自分の後ろに他のランナーがいないことを必ず確認してください。スピードを落としたときに、ランナーが後ろにいるとぶつかる危険があります。 道の脇に寄るか、ほかの選手を邪魔しないエリアに移ると、衝突を避けられます。

アドバイス:
• 運動の終わりにも水を飲んで、しっかり水分補給しましょう。 暑かったり、蒸した天候の場合は、運動の途中にも水(約120~180ml)を飲みましょう。

• 走りのパートでは、自分の呼吸を目安にしましょう。 ランニング中に会話を続けることができるようであれば、呼吸は辛くなっていない状態です。 長時間「ラン&ウォーク」を行なうことができるだけでなく、脇腹の痛みを防ぐことにも繋がります。

 

用意するもの:
•ランニングシューズ
•水
•タイマー(ランニングウォッチなど)または「Gymboss(ジムボス)」

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