【ヨガの始め方ガイド】ヨガって一体どんなもの?

未経験者にとっては、ヨガをはじめる事をためらっている方も多いかもしれません。 クラスの名前が聞きなれないものばかりであるだけでなく(ハタ、ヴィンヤサ、アイアンガー、フォレストなど)、ポーズの名前に違う表現が使われたり(ターダーサナ、シャヴァーサナ、ウッタナーサナなど)また、チャンティング(詠唱)が含まれていることもあります。

レッスンを申し込んで、いきなり飛び込むには勇気がいりますが、もしヨガを始めることをためらているのであれば、知っておいて欲しいことがいくつかあります。

 

ヨガで健康になるメリット

ヨガは数千年の歴史を持ち、西洋式の考え方に反して、実は伝統的にヨガはポーズだけについてのものではありません。

実際、ヨガの身体的な要素は、比較的新しく、古代からの方法に加えられたものです。 「ヨガとは呼吸が全てである」と、500時間コース登録のヨガ講師、オンライン・フィットネスコーチ、ソーシャルメディア・インフルエンサーであるジェナイ・ローズ氏は述べています。 「いちばん難しいのはクラスにくること。呼吸法をマスターすることができれば、既にヨガを実践しているということになります。」

単に呼吸法をマスターするというだけで、既に健康への効果を発揮します。 2014年に発行された「医学モニター基礎調査(Medical Science Monitor Basic Research)」によると、手順に従って25分間のヨガ片鼻呼吸法を1回行なったところ、高血圧症の被験者と健康な被験者のどちらにも、血圧、呼吸速度の著しい低下がみられたとのことです。

このタイプの瞑想の呼吸法が身体の動きと合わさったとき、ストレス・うつ症状・不安を軽減し、気分を改善し、睡眠の質を改善することができます。 言うまでもなく、ポーズ(あるいはアサナ)はヨガの身体的な訓練の最中に使われ、柔軟性を高め、バランス感覚と整合性を向上し、タイプによっては体力を強化することができます。

ヨガはどんな人でも参加することができる安全なものであり、沢山のメリットをもたらします。

 

ヨガの基礎

ヨガを学ぶ最良の方法は、ヨガを実践することです。もしも、レッスンに参加するのをためらっているのなら、事前に少しヨガについて学んでから参加するとよいでしょう。 以下を参照してください。

 

様々なタイプのヨガについて知る

レッスンに参加する前に、様々なタイプのヨガについて、ぼんやりでもイメージを掴んでおくのはおすすめです。 例えば、「ハタヨガ」のレッスンは、動きがゆっくりなので初心者向けです。 「ヴィンヤサ」、「アシュタンガ」、「パワーヨガ」のレッスンは少し難易度があがります。ヴィンヤサのレッスンは、初心者向けに設定されていることが多いといっても、指導方法によって難易度は異なります。 「アイアンガー」は正しい姿勢(アラインメント)に重点を置いており、完璧なフォームを身に付けるために補助道具を使うことがよくあります。

「ホットヨガ」はどんなひとでも取り組みやすいポーズを使っていますが、非常に高い室温の中でレッスンが行なわれるので(多くのスタジオが最高室温40℃に設定)、あまり好きになれないという人もいるでしょう。 例えば、妊婦や病気を抱えている人にはこのスタイルは適さないでしょう。 「クンダリニ」は瞑想、チャンティング(詠唱)、スピリチュアルな要素を取り入れており、このタイプのヨガに慣れていない場合、しっくりこないかもしれません。

まずは地元のヨガスタジオのスケジュールを確認し、どのタイプのヨガのクラスが開講されているか見てみるのが良いでしょう。その後、もう少し調べて、どのクラスが自分に合うか吟味しましょう。

 

基本のヨガポーズに慣れる

スタジオやインストラクターによって、ポーズの名前がヒンドゥー語だったり、英語(または日本語)だったり、または両方の組み合わせであることがあります。 始めのうちは混乱することがあると思います。

しかし、英語(または日本語)とヒンドゥー語の両方でポーズの名前とあわせて基本のポーズを復習するのは良い方法です。 「子どものポーズ(バーラーサナ)」と「ダウンフェイシング・ドッグ(アドー・ムカ・シュヴァーナーサナ)」は全てのヨガクラスに取り入れていられるので、せっかくなら事前に練習をしておいてもよいでしょう。 その他、「戦士のポーズ」や「太陽礼拝(サンサルテーション)」なども、よく行なわれているポーズやシークエンスです。

 

自分に必要なものを見極める

ほとんどのスタジオがヨガマットを持参することを奨励していますが、もし持っていなければ、有料(少額)で貸し出していれば借りましょう。 地元のスタジオの方針を確認しておきましょう。 特に指定がなければ、何も持っていく必要はありません。

スタジオやジムでは一般的に、ヨガ枕、ヨガブロック、ヨガブランケットなどの器具・道具を提供しています。 もし自宅でヨガを行なうのであれば、始める前に基本的なものを買い揃えるか、家で代用できそうなものを見つけておく必要があります。 例えば、マットの代わりをタオルを使用したり、ヨガストラップの代わりにベルトを使用したり、などです。 ヨガブロックの代用品を探すのは少し難しいですが、とりあえず、頑丈な厚手の本のカバーで間に合わせましょう。

 

どんな服装をするか決める

あなたがヨガに抱いている、まるでファッション大会のようなイメージとは、実際には全く違います。 何を着るか、というのはヨガのレッスンにおいて、さほど重要な要素ではありません。 倒立を行なう度に服がずり落ちてこないよう、快適で伸縮性のあるヨガパンツやホットパンツ、ぴったりしたトップスを着るのはおすすめです。

また、ヨガは裸足で行なうものである、と認識することも重要です。 もし他人の前で素足をさらすことに抵抗があるのなら、滑り止め付きヨガソックスを着用するとよいでしょう。

 

どこでレッスンを受けるか検討する

ヨガスタジオには、レッスンで学ぶことに対して高いモチベーションを持っている生徒が集まります。 しかし、レッスンを受けられる場所はヨガスタジオだけではありません。 最近では、大きいジムであればヨガのクラスを開講していることが多いですし、またスマートフォンさえあれば、動画配信サービスを利用して、どこでもオンラインクラスを受けることが可能です。

ただし、どの方法にも良し悪しがあります。 もし既にジムの会員になっているのであれば、追加料金なしでヨガのクラスを受けることもできるはずです。 中には経験やスキルを磨くために来ている新人インストラクターもいるかもしれませんが、ジムでクラスを持っているインストラクターは基本的に質が高いです。

一方、ヨガスタジオは、ヨガに特化した質の高いインストラクターが集まっており、 また一日中、豊富な種類のクラスを開講しています。 しかし、ヨガスタジオは会費が比較的高く、少しためらってしまう人もいるでしょう。

オンラインクラスやDVDは、実際のクラスに参加することができなかったり、クラスに参加する前に慣れておきたい、という人にはリーズナブルでぴったりの選択肢です。 自宅での練習は良い方法ではありますが、個人的なフィードバックを受けることができないので、初心者にとっては、自分の取っているフォームが正しいものであるかどうかを知るのは難しいでしょう。 もし可能であれば、公認インストラクターが行なっているクラスを数クラスに参加してみて、受講クラスを決めるのがベストです。

 

ヨガのマナーを身に付ける

ヨガのマナーは非常に分かりやすく、主に、講師やクラスメイトに敬意を払い、自分自身とレッスンを尊重することが大切とされています。 しかし、電話の電源を切る、最後のリラクゼーションをし終わるまでクラスにいる、などシンプルに見えることも実は重要です。 最低限のマナーは身に付けておきましょう。

 

レッスンの基本的な流れ

ヨガのタイプやクラスのレベルによって細かい内容は異なるものの、どのヨガのレッスンも基本的には同じ流れになっています。 スタジオに足を踏み入れてから、初めてのレッスンを終えるまでの流れは主に下記のようになります。

1. 受付でチェックイン

少し早めに到着すれば、自分のスペースが確保できます。 また、初めての場合、レッスンの前に書類を記入しなければならないことがあります。

2. スタジオに入って、自分のスペースを確保する

靴を脱いで入ったら、 他の生徒と同じ方向に向けてマットを敷きましょう。 また、レッスンに補助道具が必要であるか、インストラクターに確認しましょう。 そして、初めてのレッスンであることをインストラクターに必ず伝えてください。

3. レッスンが始まるまでマットに座って静かに待つ

もし必要であれば、レッスン前にウォームアップのためのストレッチを軽く行なっておきましょう。

4.レッスンの流れにしたがう

レッスンは通常、基本的な呼吸のエクササイズから始まり、ゆったりと、しっかり型がきまっているポーズを行い、体を温めていきます。 インストラクターによっては、体を使ってポーズを取る前に、チャンティング(詠唱)を行なったり、瞑想を行なう場合もあります。 次第にスピードと運動の強度を増していき、ピークのポーズを迎えます。その後、ゆっくりとした動きに戻っていき、深いストレッチを行ないます。 大体のレッスンは座った姿勢か、横たわった姿勢で終盤を迎え、死体のポーズ(シャヴァサーナ)で終了します。これは、日常生活に戻る前に、自分の身体が学んだことを吸収させるリラクゼーションの時間として非常に重要です。

5.  深呼吸やチャンティング(詠唱)

このポーズの後、レッスンによっては、深呼吸やチャンティング(詠唱)で終える場合もあります。 ヨガは身体の動きと同等に呼吸が大事であるため、最後の呼吸のエクササイズは、その日の残りの時間にも自分の呼吸に集中することを覚えておくのに役立ちます。 講師がチャンティング(詠唱)をするように言ったばあいでも、油断はしないでください。 自分が快適に感じられないのであれば、それに参加する必要はありません。

6.レッスンの後に質問をする

インストラクターは大体、生徒の質問に答えるために待機しています。 特定のポーズについてもっと情報を得るよいチャンスであると同時に、インストラクターとの関係を深めるのによい時間でもあります。

レッスンが終わったら、自分が学んだことを振り返る時間を作りましょう。 自分が好き・好きじゃないと思ったことを整理し、スピードとインストラクションが自分のレベルにあっているか考えて見ましょう。 これらの情報を整理した後、そのレッスンを継続するか、違うクラスに変更するかを決めることができるでしょう。

 

自分のリミットを設定する

ヨガは自分と向き合うものです。 ある人にとって安全で効率的なものであっても、それが他の人にとっても同じとは限りません。 ほとんどのヨガのポーズは完全に安全であるといえますが、自分の身体に耳を傾け、自分のリミットを設定しておくことも大切です。

例えば、背中下部に痛みを抱えている場合、講師に伝えて、「スタンディング・フォワードフォールド」や「鍬のポーズ(プラウ・ポーズ)」など基礎的なポーズへと少し変更を加えてもらう必要があります。 また、もし自宅でヨガを始めるのであれば、初心者にとってはリスクが高いポーズについて知っておくことが特に重要です。そうすれば、自分がまだ準備できていないことに取り組む必要がなくなります。

「ハンドスタンド」や「カラスのポーズ(クロウズ)」など、よくインスタグラムに載っているようなポーズは、それが人気だからといって、必ずしもあなた自身がそれをする準備ができているということではありません。 ヨガのポーズの多くは、ある程度の体力とバランス感覚が必要とされ、身に付けるには時間がかかるものです。 まずは基本的な方法を試していき、徐々に積み上げていきましょう。

長時間の訓練に中々耐えられないからといって、恥じることもありません。 新しくヨガをはじめた人の多くは、ヨガの難しさに驚きます。 自分が必要だと感じたときは「子どものポーズ」で休憩を取り、自分の時間が数分でも取れる時は、体力を強化するための初心者向けポーズを練習してみましょう。 自分が実感する前に、らくらくとレッスンを乗り越えることができるようになるでしょう。

 

ヨガにまつわる噂にまどわされない

ヨガについてまことしやかに囁かれていることが多くありますが、 それはただの「神話」であり、真実ではありません。 信じるか信じないかはあなた次第ですが、まずヨガは女性に限ったものではありません。 ヨガをするのに身体が軟らかいことは必ずしも必要ではありません。 ヨガは宗教ではありません。 ヨガは「極端に難しい」ものでも、「極端に易しい」ものでもありません。 ヨガは菜食主義のヒッピーたちだけのものではありません。 ヨガは、全てのレベルの人に開かれており、色々なライフスタイルに適応することができます。 ヨガを始めると、それがどんなに包括的で、気持ちを高揚させてくれるものであるかを実感することでしょう。

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